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Blutdrucksenkende Lebensmittel: So senken Sie Ihren Blutdruck mit Hausmitteln

Bluthochdruck kann oft durch die richtige Ernährung gesenkt werden. Blutdrucksenkende Lebensmittel wie Tomaten, Spinat oder Bananen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die zu einer besseren Herzgesundheit beitragen.

Hohem Blutdruck kann vor allem in einem frühen Stadium durch natürliche Mittel und einfache Umstellungen im Lebensstil, wie einer gesunden Ernährung und mehr Sport, entgegengewirkt werden.

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor für die Behandlung von Bluthochdruck. Durch blutdrucksenkende Lebensmittel kann in vielen Fällen hoher Blutdruck gesenkt werden. Dies ist vor allem der Fall, wenn der Bluthochdruck noch nicht lange besteht, aber auch wenn Sie schon seit Längerem unter Bluthochdruck leiden, kann der Blutdruck durch eine blutdrucksenkende Ernährung gemindert werden.

Was senkt den Blutdruck?

  • Obst und Gemüse: Nehmen Sie Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan auf
  • Kräuter: Kochen Sie mit Kräutern und Gewürzen
  • Fisch: Essen Sie ab und zu frischen Fisch
  • Öle: Kochen Sie mit Ölen mit ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl
  • Tee: Trinken Sie Kräuter- und Früchtetees

Was erhöht den Blutdruck?

  • Besonders fett- und zuckerhaltiges Essen: Essen Sie mehr Obst und Gemüse
  • Fast Food: Vermeiden Sie eine ungesunde Ernährung
  • Zu viel Wurstwaren und Käse: Reduzieren Sie den Konsum dieser Produkte
  • Zu hoher Alkoholkonsum: Trinken Sie weniger alkoholhaltige Getränke

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Blutdrucksenkende Lebensmittel: Liste

Es gibt eine Menge Lebensmittel, die blutdrucksenkende Wirkung haben. Generell gilt: Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte sich von frischen, selbst hergestellten Produkten ernähren und auf Fast Food und Konserven verzichten sowie das Essen von Wurstwaren einschränken. Blutdrucksenkend wirken vor allem diverses Obst und Gemüse sowie einige Hülsenfrüchte oder Nüsse.

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Das sind die Top 21 blutdrucksenkenden Lebensmittel:

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Gemüse

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Paprika

Eines der Hausmittel, die gegen Bluthochdruck helfen ist Paprika. Paprika ist ein Gemüse, das eine hohe Menge an Vitamin C enthält. Sie enthalten sogar so viel, dass ein Paprika bis zu 169% des Tagesbedarfs abdecken kann. Auch Folsäure, die blutdrucksenkend wirkt, ist in Paprika enthalten.

Spinat

Spinat ist ein weiteres blutdrucksenkendes Hausmittel. Er beinhaltet viele wichtige Nährstoffe, wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Eisen und Calcium, wobei Vitamin C und Folsäure gut für den Blutdruck sind.

Tomaten

Tomaten zählen als blutdrucksenkende Lebensmittel, denn sie sind reich an unterschiedlichen Vitaminen und Mineralien. Tomaten enthalten Vitamin C und Kalium, das Bluthochdruck entgegenwirkt. Ein Glas Tomatensaft täglich kann sich schon positiv auf den Blutdruck auswirken. Viele Tomaten-haltige Produkte in den Ernährungsplan aufzunehmen vermindert daher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kartoffeln

Kartoffeln zählen als blutdrucksenkende Lebensmittel, weil sie sogenannte Carotinoide enthalten. Carotinoid ist ein Pflanzenfarbstoff, der vielen Gemüsearten die Farbe gibt und sich gut auf Herz, Blut und Gefäße auswirkt. Forscher raten Menschen mit Bluthochdruck daher vor allem rote und blaue Kartoffeln zu sich zu nehmen.

Rote Beete

Rote Beete zählt zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln aufgrund ihres hohen Nitratgehalts. Die Wirkung von Roter Beete entfaltet sich schon eine Stunde nach dem Verzehr und kann bis zu 23 Stunden andauern. Rote Beete kann als Saft oder auch aus dem Glas, als Wurzelgemüse oder Salat zu sich genommen werden.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Obst

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Bananen

Blutdrucksenkende Lebensmittel beinhalten ebenfalls Bananen. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die täglich zwei Bananen konsumieren, ihren Blutdruck innerhalb einer Woche um 10% senken können. Der Grund dafür ist der hohe Kaliumgehalt dieses Obstes, der zur Flüssigkeitsbalance im Körper beträgt.

Kiwis

Die American Heart Association hat herausgefunden, dass drei Kiwis pro Tag genügen, um den Blutdruck merklich zu senken. Wirkstoffe, die dazu betragen, sind Aminosäuren, wie Arginin. Bei Kiwis, wie bei vielen anderen tropischen Früchten auch, ist es wichtig, dass sie reif sind.

Erdbeeren

Auch Erdbeeren zählen aufgrund ihres Vitamin C und Folsäuregehalts als blutdrucksenkende Lebensmittel.

Wassermelonen

Wassermelonen sind nicht nur erfrischend, sondern zählen aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den Blutdruck auch als blutdrucksenkende Lebensmittel. Sie enthalten die Aminosäure Citrullin, die im Körper in Arginin umgewandelt wird und haben daher die gleichen blutdrucksenkenden Eigenschaften wie Kiwis.

Orangen

Orangen sind nur ein Beispiel dafür, dass Zitrusfrüchte den Blutdruck senken können. Durch das in ihnen enthaltene Vitamin C, Potassium und Folsäure tragen sie dazu bei, die Herzgesundheit zu verbessern und zählen daher als blutdrucksenkende Lebensmittel.

Ananas

Auch die Ananas gehört zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Durch den in ihr enthaltenen Aspirin-ähnlichen Inhaltsstoff wirkt sie blutverdünnend. Zusätzlich hilft die Ananas eine Übersäuerung des Körpers vorzubeugen.

Rosinen

Rosinen sind ein weiteres Produkt auf unserer Liste für blutdrucksenkende Lebensmittel. Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts haben Rosinen sowie auch Datteln eine entspannende Wirkung auf die Arterien und somit auf den Blutdruck. Forscher haben sogar herausgefunden, dass der Verzehr einer Handvoll Rosinen dreimal täglich ausreicht, den Blutdruck zu senken.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Kräuter und Gewürze

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Knoblauch

Als blutdrucksenkendes Lebensmittel enthält Knoblauch hohe Mengen an Vitamin C und Magnesium, die beide blutdrucksenkend wirken. Seine gesunde Wirkung hat der Knoblauch aufgrund der in ihm enthaltenen Pflanzenstoffe, die sich im menschlichen Körper zu Schwefelwasserstoff, einem blutverdünnenden und gefäßerweiternden Botenstoff, verwandeln.

Weißdorn

Blutdrucksenkende Lebensmittel beinhalten auch Weißdorn. Dieser wird schon seit Jahrhunderten erfolgreich zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt. Weißdorn enthält eine hohe Menge an Phenolen, die eine durchblutungsfördernde Wirkung besitzen. Durch die regelmäßige Einnahme von Weißdorn wird das Blut mit besser mit Sauerstoff versorgt und die Blutgefäße erweitert.

Hibiskus

Hibiskus zählt aufgrund der in ihm enthaltenen Anthocyane, die eine positive Wirkung auf unsere Gefäße haben, zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass drei Tassen Hibiskustee täglich zu einer messbaren Verringerung des Blutdrucks führen.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Milchprodukte und Getreide

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Joghurt

Unter den Milchprodukten zählen Magermilch und Joghurt als blutdrucksenkende Lebensmittel. Am gesündesten ist, wenn man pures Joghurt ohne zusätzlichen Zucker zu sich nimmt. Der wöchentliche Bedarf liegt bei 400 g.

Haferflocken

Auch Haferflocken sind gut für den Blutdruck und gehören daher zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Hierbei sollte beachtet werden, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, da diese wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Naturreis

Studien haben gezeigt, dass Japaner viel seltener unter hohem Blutdruck und koronaren Herzerkrankungen leiden als andere Nationalitäten. Der Grund dafür ist ihr Reiskonsum, denn viele japanische Reissorten enthalten eine Aleuronschicht, die den Stärkekern des Reiskorns ummantelt. Um sich der blutdrucksenkenden Wirkung von Reis zu Nutze zu machen, ist es notwendig, unbehandelte Natursorten zu kaufen, da bei herkömmlichem Reis die Aleuronschicht oftmals völlig zerstört wurde.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Nüsse

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Nüsse

Blutdrucksenkende Lebensmittel, zu denen Nüsse zählen, können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall signifikant verringern und tragen sehr stark zur Herzgesundheit bei.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Fisch

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Fisch

Fisch hat aufgrund der in ihm enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf den Blutdruck. Vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Makrele tragen zur Senkung des Blutdrucks bei. Dennoch sollte Fisch nicht tagtäglich auf den Tisch.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Süßes

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Kakao

Die in Kakao enthaltenen Flavonoide und Phenole sind schon seit Jahrhunderten für ihre blutdrucksenkende Wirkung bekannt. Beachten Sie aber, dass diese nur in hochwertigen Kakaoprodukten aus Zartbitterschokolade enthalten sind. Von weißer Schokolade oder Vollmilchschokolade sollte abgesehen werden, denn diese weisen kaum blutdrucksenkende Wirkstoffe auf.

Wie senken Lebensmittel den Blutdruck?

Es sind nicht die Lebensmittel, sondern besondere Inhaltsstoffe, die dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Bestimmte Inhaltsstoffe haben nämlich einen Einfluss auf die Funktionen der Zellen in der Gefäßwand und können so blutdrucksenkende Wirkung erzeugen.

Diese Inhaltsstoffe beeinflussen den Blutdruck positiv:

Folsäure

Bei einem Folsäuremangel kann es zu einem erhöhten Homocysteinspiegel kommen. Zu viel Homocystein bedeutet ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Um dem Vorzubeugen, sollte man Produkte wie Getreidekeime, Hefe, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse essen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben einen direkten Einfluss auf den Blutdruck. Sie sorgen durch die Öffnung der SLO1-Kanäle der Zellen in der Gefäßwand, dass Kalium in die Gefäße strömt und diese sich entspannen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fischen, wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Makrele vor, aber auch in pflanzlichen Produkten wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen.

Kalium

Kalium entwässert das Gewebe und entspannt die Gefäßwände. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben schon die positive Wirkung von Kalium auf den Blutdruck bestätigt. Die Studien zeigen, dass eine kaliumreiche Ernährung bei gesunden Menschen zu einer Senkung des Blutdrucks um 3,49 mmHg (systolisch) und 1,96 mmHg (diastolisch) führt. Bei Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, können diese Werte sogar noch höher sein. Kalium ist vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Trockenfrüchten und Spinat enthalten.

Vitamin D

Vitamin kann zwar kaum durch Nahrung aufgenommen werden, aber aufgrund seiner Wichtigkeit für den Blutdruck wollten wir es Ihnen nicht vorenthalten. Der Körper kann Vitamin D selbst bilden, wenn man in der Sonne ist. Daher raten wir, dass Sie täglich einen 30-minütigen Spaziergang im Freien machen.

Magnesium

Magnesium lässt kleinere und größere Blutgefäße erweitern und beugt so eine erhöhte Calciumkonzentration in den Gefäßzellen vor. Magnesium findet sich in Speisekleie, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Resveratrol

In Studien wurde belegt, dass eine hohe Konzentration an Resveratrol den Blutdruck um 11,9 mmHg (systolisch) senken kann. Vor allem rote Trauben, Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen und Erdnüsse enthalten Resveratrol.

L-Arginin

Eine Studie hat gezeigt, dass die Aminosäure L-Arginin den Blutdruck um 5,39 mmHg (systolisch) und 2,66 mmHg (diastolisch) mindern kann. L-Arginin finden Sie vorrangig in Erdnüssen, Mandeln, Sojabohnen, Meeresfische und Geflügelfleisch.

Nitrat

Auch Nitrat wirkt sich positive auf den Blutdruck aus. Lebensmittel, die einen höheren Grad an Nitrat aufweisen, sind Rote Beete, Feldsalat, Spinat, Endivien, Grünkohl und Radieschen.

Inhaltsstoff Lebensmittel
Folsäure Getreidekeime, Hülsenfrüchte, Orangen, grünes Blattgemüse
Omega-3-Fettsäuren Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Fischöl
Kalium Bananen, Tomaten, Spinat, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte
Vitamin D Sonneneinstrahlung
Magnesium Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Petersilie
Resveratrol Rote Trauben, Pflaumen, Maulbeeren, Himbeeren, Erdnüsse
L-Arginin Mandeln, Erdnüsse, Sojabohnen, Geflügel, Meeresfisch
Nitrat Rote Beete, Spinat, Feldsalat, Endivien, Grünkohl, Radieschen

Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte blutdrucksenkende Lebensmittel in seinen Speiseplan aufnehmen und auf ungesunde, besonders fett- oder zuckerhaltige Produkte verzichten.

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